Was sollte auf dem Speiseplan stehen, um das Immunsystem zu stärken? Wer sich gesund und fit halten möchte, der ist vor allem mit einer abwechslungsreichen Ernährung gut beraten. Denn der Schlüssel zu einem starken Immunsystem liegt neben sportlicher Betätigung vor allem in der ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen. „Die drei wichtigsten sind Vitamin C, Zink und Eisen“, erklärt Gerrith Kiefaber, Leiterin der Regionaldirektion der KNAPPSCHAFT in Saarbrücken. „Gesunde Ernährung moblisiert die Abwehrkräfte“, so Kiefaber weiter.

Vitamin C ist der „Immunbooster“, aber…

Vitamin C ist der klassische Immunbooster. Doch im Gegensatz zur allgemeinen Annahme decken wir unseren Bedarf bedeutend effektiver durch den Verzehr von Paprika, Kohlgemüse, Beerenfrüchten oder Kiwi als durch Zitrusfrüchte wie Orangen oder Zitronen. Weitere Vitamin C-Bomben sind Hagebutte und Sanddorn. Deswegen gilt: Obst und Gemüse abwechslungsreich auswählen, dann wird der Tagesbedarf von durchschnittlich 100 Milligramm locker gedeckt. Wichtig ist frische Ware, denn Vitamin C geht im Lagerungsverlauf verloren. Zudem ist es hitzeempfindlich und löst sich in Wasser auf. Also öfter zu Rohkost greifen und lange Garzeiten und Kochen in viel Wasser vermeiden.

Neue Abwehrzellen durch Zink

Zink ist sehr wichtig für die Zellteilung. Für das Immunsystem spielt diese eine wichtige Rolle, da auch die Abwehrzellen sich stetig erneuern müssen. Alte, abgestorbene Zellen müssen gegen neue, voll funktionstüchtige ersetzt werden. Für ein intaktes Immunsystem ist das unerlässlich. Reichlich von dem gesunden Mineralstoff findet sich in Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen sowie Rindfleisch. Auch Vollkornprodukte und Eier sind gute Zinklieferanten.

Eisen versorgt die Zellen mit Sauerstoff

Die ausreichende Zufuhr von Eisen dient vorrangig der Sauerstoffversorgung der Körperzellen. Haben sie zu wenig Sauerstoff, sind auch die Zellen der Immunabwehr schlecht versorgt und somit wird das Immunsystem geschwächt. Vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst oder Innereien ist der Eisengehalt besonders groß. Aber auch rote Bete – auch als Saft, Haferflocken oder Spinat liefern nennenswerte Mengen an Eisen. „Am besten kombiniert man zu eisenreichen Lebensmitteln Vitamin C-haltiges Obst oder Gemüse, denn das verbessert die Eisenaufnahme“, erklärt Gerrith Kiefaber abschließend.